Bien dormir pour bien vieillir : améliorer la qualité de son sommeil en 4 étapes

Avec l’âge, il est courant de se sentir de plus en plus fatigué. Le sommeil est donc essentiel pour rester en bonne santé. Pourtant, en vieillissant, le stress, ou certaines maladies comme le diabète ou le cholestérol favorisent les troubles du sommeil. Or, mal dormir accélère le vieillissement et favorise l’apparition du stress, de l’anxiété, et de la dépression, auxquels les personnes âgées sont déjà plus exposées.
Alors, comment améliorer la qualité du sommeil pour bien vieillir ?

La rédaction du Parisien n’a pas participé à la réalisation de cet article.

Avec l’âge, il est courant de se sentir de plus en plus fatigué. Le sommeil est donc essentiel pour rester en bonne santé. Pourtant, en vieillissant, le stress, ou certaines maladies comme le diabète ou le cholestérol favorisent les troubles du sommeil. Or, mal dormir accélère le vieillissement et favorise l’apparition du stress, de l’anxiété, et de la dépression, auxquels les personnes âgées sont déjà plus exposées.

Alors, comment améliorer la qualité du sommeil pour bien vieillir ?

Le sommeil, mode d’emploi

Dormir est un acte naturel auquel on ne réfléchit plus. Depuis notre naissance, nous savons que la tombée de la nuit marque le moment de s’endormir jusqu’au lendemain. Mais, concrètement, comment fonctionne le sommeil ? Le sommeil est provoqué par la production de mélatonine, également appelée « hormone du sommeil ». Cette dernière est uniquement sécrétée en l’absence de lumière. Ainsi, lorsqu’il fait nuit, le cerveau comprend que la journée est terminée, et qu’il faut dormir.

Avec l’âge, le taux de mélatonine dans le sang diminue, et laisse place à une plus grande production de cortisol, l’hormone de l’éveil et du stress. Il est donc essentiel d’adopter les bonnes habitudes de sommeil afin de limiter le stress, les insomnies et le vieillissement précoce.

1.      Bien manger

Ce n’est pas ce à quoi on pense directement lorsqu’il s’agit de sommeil, et pourtant, le repas du soir joue un rôle clé dans votre endormissement.

Il est conseillé de manger léger les soirs, et de ne pas se coucher directement après avoir mangé. Evitez de boire de l’alcool et privilégiez les aliments à base de tryptophane, comme les produits laitiers, le riz complet, les œufs, le poisson, ou encore les fruits à coque. Les aliments à base de potassium, comme les bananes, sont également recommandés, car ce composant facilite la détente.

Votre cerveau a besoin d’être nourri pour fonctionner au mieux pendant le sommeil paradoxal, il faut donc veiller à ne pas manger trop tôt. Pourtant, il n’est pas bon non plus de manger trop tard, car la digestion implique l’augmentation de la température du corps, ce qui empêche l’endormissement… L’idéal est donc de manger deux heures avant de se coucher.

2.      Se dépenser ou se reposer ? Les deux !

Lorsqu’on se couche, il arrive parfois qu’on ne ressente pas le besoin de dormir, et que l’on mette du temps avant de trouver le sommeil. Pour avoir envie de dormir, il est important de s’être suffisamment dépensé dans la journée. Veillez donc à ne pas rester immobile trop longtemps, à ne pas passer de longues heures devant la télé par exemple. Sortez marcher, cuisinez, jardinez … Il est essentiel de rester actif. Vous pouvez bien-sûr vous accorder des moments de pause, mais il est déconseillé de faire des siestes après 16 heures. De la même façon, si l’activité physique est fortement recommandée, mieux vaut l’éviter après 18 heures. Tout est donc une question d’équilibre !

3.      Eviter les écrans avant de dormir

C’est un conseil que l’on donne souvent aux enfants et aux adolescents : plus de téléphone portable 1 heure avant d’aller dormir. Pourtant, ce conseil est précieux, et vaut pour tous les écrans et pour tous les âges. La lumière bleue produite par les écrans stimule la rétine et envoie au cerveau le mauvais signal : pour lui, il fait encore jour, et il n’est donc logiquement pas l’heure de dormir. Ainsi, évitez la télé ou l’ordinateur juste avant de vous endormir. Préférez lire un livre, jouer aux jeux de société ou même une activité manuelle comme la couture.

4.      Dormir dans le noir

La mélatonine n’est produite que dans le noir complet. Si vous dormez avec de la lumière, vous empêchez la production de l’hormone du sommeil, et retardez ainsi l’endormissement. C’est cette hormone qui envoie à votre corps le signal pour s’endormir, en réduisant la pression sanguine, la glycémie et la température corporelle. Ainsi, les cycles naturels du sommeil sont respectés, et votre horloge biologique n’est pas déréglée. Mais dormir dans le noir a aussi d’autres bienfaits. En effet, s’endormir sans lumière réduirait les risques de développer certaines maladies, comme le diabète ou des maladies cardiaques.

En résumé, sommeil et vieillissement sont étroitement liés. Bien dormir réduit les risques de dépression, de stress et même de certaines maladies cardiaques ou chroniques. Il est donc essentiel d’installer une routine vertueuse pour bénéficier de tous les bienfaits que le sommeil peut vous apporter.

(Crédit photo : iStock – Flashpop)

Article publié par
Léa Simic

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