Voici quelques conseils pour s’adonner aux exercices à domicile en hiver, en fournissant une variété d’exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire, d’équilibre et de flexibilité.
Les exercices évoqués sont simples et efficaces, et peuvent être exécutés à la maison de façon régulière.
Les exercices cardiovasculaires : entretenir le cœur pour prendre soin du corps
Faire du fitness est un bon exercice pour le cardio. Les jumping jacks constituent un exercice cardiovasculaire simple : on commence debout avec les pieds joints et les bras le long du corps, puis on saute en écartant les pieds sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête, avant de revenir à la position de départ.
Courir sur place est un exercice de cardio qui peut être pratiqué presque partout, et qui permet de brûler des calories. Les sauts à la corde nécessitent plus de place, mais c’est une activité cardio très efficace, qui renforce le cœur et améliore la coordination et l’agilité. Le vélo d’intérieur, quant à lui, nécessite de s’équiper, mais permet aussi de travailler l’endurance et de muscler les mollets pendant l’activité cardio.
Monter les escaliers ou faire de la danse aérobique est également conseillé pour entretenir la forme.
Le renforcement musculaire : les meilleures activités pour développer sa musculation
Les squats sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos. Pour effectuer un squat, commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps vers le sol. Ensuite, revenez à la position de départ en poussant à travers les talons pour vous redresser.
Les fentes sont un autre exercice de renforcement musculaire qui travaille principalement les muscles des cuisses et des hanches. Pour faire une fente, commencez debout avec les pieds joints, puis avancez le pied gauche loin devant vous et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés. Ensuite, revenez à la position de départ en poussant à travers le talon du pied gauche. Enfin, recommencez avec le pied droit.
Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles du haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, des épaules, et des bras. Pour faire une pompe, commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus, puis abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
La planche est un exercice de renforcement du noyau qui favorise la musculation abdominale, du dos, des épaules et des bras. Pour faire une planche, allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras au sol, puis levez-vous du sol en maintenant le corps droit depuis la tête jusqu’aux talons. Maintenez cette position pour renforcer les muscles du noyau.
Le soulèvement d’haltères ou d’objets lourds implique de porter des poids pour travailler les muscles des bras, des épaules, du dos et des jambes. Il nécessite un entraînement régulier, et un bon échauffement à chaque séance. L’objectif est d’augmenter la résistance pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force.
L’escalade en intérieur est également recommandée pour la musculation, mais il est impossible de la pratiquer à la maison, il faut se déplacer dans une salle spécialement équipée.
L’équilibre et la flexibilité : entraînements pour rester souple
Le yoga est une pratique qui vise à harmoniser le corps et l’esprit. Les séances de yoga comprennent généralement des postures physiques, des exercices de respiration et des techniques de méditation. Les postures de yoga peuvent améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et la coordination, tout en favorisant la relaxation et la réduction du stress.
Le pilates est un système d’exercices développé par Joseph Pilates qui vise à renforcer la musculation profonde du corps, en particulier celle du tronc (musculation abdominale, dorsale et pelvienne), tout en améliorant la posture, la flexibilité et la coordination. Les exercices de Pilates sont souvent effectués sur un tapis de sol.
Les étirements sont des exercices visant à étendre ou à allonger les muscles pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération musculaire. Les étirements statiques impliquent de maintenir une position d’étirement avec le dos droit, tandis que les étirements dynamiques impliquent des répétitions qui amènent progressivement les muscles à leur pleine amplitude de mouvement. Les deux types d’étirements peuvent être intégrés à une routine d’exercice pour optimiser les performances et la santé musculaire.
Les exercices d’équilibre sur une jambe visent à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l’équilibre et la proprioception (la perception de la position du corps dans l’espace). Ils peuvent inclure des postures simples comme se tenir sur une jambe pendant quelques secondes, des exercices plus avancés comme faire des squats sur une jambe, ou utiliser des accessoires tels qu’un ballon d’exercice ou un coussin instable pour augmenter le challenge.
Quelques conseils pour optimiser l’entraînement à domicile en hiver
Avant chaque séance d’exercices, préparez bien l’espace dédié à cette activité. Déroulez un tapis au sol, assurez-vous que les objets fragiles sont en sécurité. Votre position dans la pièce doit être choisie de façon à avoir de la place. Accordez du temps à l’échauffement, et souvenez-vous ensuite qu’il s’agit d’un challenge personnel : l’essentiel est d’entretenir son corps, pas de pousser l’intensité de l’aactivité au-delà des limites.
Fixez-vous une durée quotidienne à respecter : quinze minutes pour les débutants ou les seniors, 60 à 90 minutes pour les personnes qui pratiquent un sport de façon régulière.
(Crédit photo : iStock / Kathrin Ziegler)
