La sédentarité correspond au mode de vie suivant lequel une personne a une très faible activité physique. La sédentarité, c’est donc passer le plus clair de son temps chez soi, ne pas exercer d’activité physique sur son temps libre, privilégier les déplacements en voiture, rester devant les écrans, etc. Ce rythme peut avoir de mauvais effets sur la santé : obésité, dépression, maladies cardio-vasculaires, etc. Mais la sédentarité a aussi un impact sur le sommeil des individus. Des troubles peuvent survenir, comme les insomnies. Il devient alors essentiel de s’en préoccuper dès que possible pour reposer son corps comme il se doit. Mais comment faire pour améliorer son sommeil lorsque vous avez un mode de vie assez sédentaire ? Voici une bonne hygiène de sommeil en quelques actions clés.
Bougez en journée, mais pas le soir
Il est d’usage de penser que de faire du sport le soir peut avoir un impact positif sur le sommeil. Tout dépend des individus, bien entendu, mais d’une manière générale, le sport est déconseillé lorsqu’il est pratiqué assez tard. En effet, vous stimulez votre corps et votre cerveau sécrète de l’endorphine, l’hormone du bonheur. Vous vous sentez donc d’un coup en forme et ressentez une certaine adrénaline qui vous empêche de dormir.
Alors, pour un sommeil récupérateur, optez plutôt pour une bonne séance de sport le matin. Si vous n’avez pas envie d’en faire, marchez ! Jusqu’à la gare, pour aller chercher les enfants, pour faire quelques courses.
Se prémunir des addictifs et stimulants
C’est une bonne habitude à prendre, que vous ayez un mode de vie sédentaire ou non. La consommation d’alcool, de drogue, influe sur la qualité de votre sommeil mais aussi sur votre santé.
De plus, veillez à limiter votre consommation de boissons stimulantes telles que le café ou le thé !
Les experts préconisent une ou deux tasses par jour seulement pour limiter les effets suivants :
- insomnie ;
- agitation ;
- maux de tête ;
- reflux gastriques ;
- effet diurétique.
Le reste de la journée, buvez de l’eau, de la tisane ou des boissons non sucrées, sans théine et caféine. Le sucre est aussi à éviter, car il vous redonnera de l’énergie subitement !
Mangez équilibré
Une alimentation saine ne peut être que bénéfique pour votre santé, quel que soit votre quotidien. Encore plus si vous ne bougez que très peu chaque jour. Après une journée passée sur l’ordinateur, lorsque vous êtes en télétravail, vous pourriez vous laisser tenter par des plats sucrés ou salés, plutôt gras le soir avant de vous coucher. Engloutis rapidement une fois devant la télévision, vous peinez ensuite à vous endormir. La digestion est difficile.
L’alimentation joue un rôle sur la qualité du sommeil :
- Des aliments trop gras, trop sucrés, trop salés maintiennent éveillé, engendrent des reflux.
- Des repas trop copieux rendent la digestion compliqué. C’est l’horloge biologique qui stimule la digestion. Si vous mangez trop, le travail sera plus long et vous n’arriverez pas à trouver le sommeil rapidement.
- Des repas trop légers sont un risque d’avoir faim en pleine nuit. Avoir le ventre qui gargouille vous empêchera de dormir.
- Des repas peu variés génèrent des carences. Certaines carences amènent votre corps à réagir : crampes nocturnes, jambes lourdes, maux de tête, etc.
Limitez les écrans avant de dormir
La consommation d’écran avant l’endormissement est néfaste. En effet, la lumière bleue émise par les écrans (télévision, téléphone, tablette), trompe l’horloge biologique du corps. Elle a le sentiment qu’il fait encore jour et vous pousse à rester éveillé, car votre corps pense qu’il n’est pas l’heure de dormir.
Alors, lorsque vous allez au lit, lisez quelques pages d’un roman, écrivez quelques lignes sur votre journée, écoutez une musique calme, méditez, de sorte à prévenir votre corps qu’il est temps de dormir.
Adaptez votre chambre pour favoriser le sommeil
La chambre est un lieu qu’il faut adapter pour favoriser un sommeil de qualité. Si besoin, vous devez adapter votre chambre à l’aide de quelques aménagements :
- Des rideaux ou des volets, pour dormir dans le noir complet la nuit ;
- Une source de lumière principale, pour y voir clair quand vous n’allez pas vous coucher ;
- Une source de lumière tamisée quand vient l’heure du coucher et que vous souhaitez lire tranquillement, ou pour vous réveiller en douceur ;
- Une température autour de 19 °C, mais adaptez-la de manière à ne jamais avoir trop chaud. Cet effet retarde l’endormissement. A l’inverse, avoir légèrement frais favoriserait le sommeil.
- Du calme : fermez votre porte, ou portez des bouchons d’oreilles en cas de nécessité. Isolez votre chambre au maximum du bruit qui vous entoure et pourrait provoquer des micro-réveils.
Chaque jour, pensez à aérer votre chambre quelques minutes pour renouveler l’air intérieur.
Allez vous coucher à des heures fixes
Si votre sommeil est de mauvaise qualité, essayez de le booster à l’aide des conseils précédents. En plus de cela, tentez de reprendre le contrôle de votre organisme en l’éduquant.
L’idée est alors d’aller vous coucher à heures fixes chaque jour pour faire passer le message à votre horloge biologique.
Adaptez votre heure de coucher à l’heure à laquelle vous devez vous réveiller pour avoir au moins, si possible, 6 à 7 heures de sommeil.
Les premiers jours risquent d’être difficiles, mais vous verrez qu’ensuite, le sommeil viendra.
Evitez d’avoir l’heure à portée de main la nuit
Si vous souffrez d’insomnie, évitez d’avoir l’heure sous les yeux car vous pourriez très vite vous mettre une pression supplémentaire sur les épaules et compter le nombre d’heures qu’il vous reste avant le réveil.
En faisant cela, vous conditionnez votre esprit, ce dernier reste en alerte. D’où l’impression de ne pas avoir dormi !
Dans ce cas là, programmez votre réveil et laissez votre téléphone ou réveil-matin suffisamment loin de vous pour ne pas être tenté de vérifier l’heure qu’il est.
En cas d’insomnie, levez-vous
Dans le cas de figure où l’insomnie survient en pleine nuit, ne restez pas au lit. En effet, vous conditionnez votre corps à rester éveillé en position allongée.
Pour lui faire passer le bon message, sortez de votre lit et allez vous asseoir dans le canapé, lisez un peu près d’une lumière tamisée, buvez un verre d’eau.
Cette manière de faire booste l’endormissement plus rapidement qu’en restant couché dans l’espoir que le sommeil revienne.
Le sommeil est essentiel pour vivre en bonne santé. Dormir recharge vos batterie, permet à votre corps de se reposer et de déconnecter, pour envisager sereinement une nouvelle journée. Ne laissez pas les insomnies rythmer votre quotidien, et tentez peu à peu d’opter pour un mode de vie un peu moins sédentaire. En bougeant plus souvent en journée, vous dépensez plus de calories, vous fatiguez naturellement votre organisme, qui sera ensuite en demande de repos.
(Crédit photo : iStock – Westend61)