Ce dernier peut se traduire de différentes manières : insomnie, fatigue, maux de tête, difficultés de concentration… Découvrez toutes nos astuces pour revenir rapidement à la normale.
Le décalage horaire : qu’est-ce que ça implique ?
Le décalage horaire survient lorsque votre horloge biologique et les demandes de votre environnement sont en complet désaccord, généralement à la suite d’un déplacement rapide entre des fuseaux horaires éloignés (voyage en avion sur de longues distances). Le principal symptôme est l’impression que tout se déroule au mauvais moment (on mange et on se couche trop tôt ou trop tard en fonction du sens du voyage). Parmi les effets physiques, on note aussi une certaine apathie, des troubles du sommeil (insomnie, somnolence, réveils fréquents…), de la fatigue, des difficultés de concentration, un amoindrissement du jugement, des variations d’humeur… Ces problèmes s’arrangent souvent au bout de quelques jours, après une période d’adaptation.
L’importance de la préparation au décalage horaire
Si vous vous apprêtez à prendre un vol long-courrier et à changer de fuseau, mieux vaut vous préparer au décalage horaire. Deux à trois jours avant le départ, essayez d’aller vous coucher légèrement plus tôt si vous prévoyez de voyager vers l’est ou plus tard si vous partez vers l’ouest. Cela vous évitera une fatigue trop intense une fois rentré. Il est parfois également conseillé de prendre des suppléments de mélatonine (celle-ci aiderait à minimiser les effets du décalage horaire), à condition de demander conseil à un professionnel de santé pour savoir quand commencer la prise, quelle dose consommer et durant combien de temps. Il est également conseillé de limiter la consommation de caféine et d’éviter de boire de l’alcool avant de partir.
4 astuces pour se remettre du décalage horaire
Malgré la meilleure préparation au monde, il est fort probable que vous vous sentiez déphasé et que vous souffriez du décalage horaire. Voici quelques conseils pour en limiter les conséquences.
Mettre toutes les chances de son côté
Pendant le vol, portez des vêtements amples, confortables, marchez régulièrement et essayez de dormir un maximum pour éviter d’arriver sur place déjà fatigué. Reparamétrez vos montres à l’heure locale d’arrivée et tâchez de vous adapter assez rapidement une fois arrivé. Ne paniquez pas le premier jour, le processus prend un certain temps, jusqu’à trois jours en fonction des profils.
Faire attention à son alimentation
A côté de cela, surveillez votre alimentation en limitant les repas trop copieux et les aliments gras avant et pendant le vol, l’objectif étant d’écarter les inconforts digestifs. Privilégiez les aliments légers comme les fruits et les légumes. Essayez de prendre vos repas à l’heure où vous les prenez habituellement chez vous. Comme expliqué précédemment, abstenez-vous de consommer du café et de l’alcool. Ces boissons risquent de vous exciter. Mieux vaut miser sur une bonne hydratation.
S’exposer à la lumière naturelle
Exposez-vous autant que faire se peut à la lumière naturelle une fois arrivé à destination. Cela aidera votre horloge biologique à retrouver son rythme. Il est par exemple recommandé de rester éveillé jusqu’à l’heure du coucher, et ce, même si cela s’avère compliqué. En allant immédiatement dormir, vous risquez de faire perdurer les effets du décalage horaire. Dans certains cas, l’usage de la luminothérapie peut accélérer la resynchronisation du rythme biologique. Des lampes sont même en vente dans les aéroports.
Rester actif mais sans stress
Si vous arrivez en pleine journée, pour tenir jusqu’au soir, essayez de rester actif. Une astuce consiste à pratiquer une activité physique pour vous redonner de l’énergie. Une simple promenade peut suffire. Bougez à votre rythme en tenant évidemment compte de votre état de santé. Si possible, ne travaillez pas dès votre retour. L’idéal est de vous détendre après un long vol. Cela peut aussi passer par une séance de lecture, de peinture, de musique… Essayez de vous concentrer sur des idées positives tout en vous relaxant. Certaines techniques respiratoires peuvent vous aider dans votre démarche.
(Crédit photo : iStock / FG Trade)
